Fontes de selênio, vitaminas, ômega 3 e fibras, nozes, castanhas, avelãs e amêndoas fazem muito bem, mas devem ser consumidas com moderação.
A alimentação é muito importante para a manutenção da saúde e, para isso, ela precisa ser variada e saudável. Entre os alimentos que não devem faltar no carrinho do supermercado estão as frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-brasil - também conhecida como castanha-do-pará -, castanha de caju, avelã, amêndoa, macadâmia), fontes de selênio, potássio, vitaminas, ômega 3, ácido fólico e fibras.
Os benefícios não param por aí. Estudos recentes demonstram que a ingestão moderada de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas provenientes das oleaginosas pode levar à diminuição do mau colesterol, conhecido como LDL, aumentar o HDL (o bom colesterol), promovendo efeito protetor ao coração. "E mais: a introdução das oleaginosas no dia-a-dia pode estar relacionada à prevenção do diabetes tipo 2".
Mas atenção! É preciso consumir com moderação, por isso três unidades por dia são suficientes. Um exemplo de porção razoável são duas castanhas de caju, uma castanha-do-brasil e uma noz, sempre lembrando que a quantidade pode variar de acordo com a idade, sexo, peso e necessidades da pessoa (procure um nutricionista para obter informações precisas e adequadas a você).
Para escolher as frutas oleaginosas, é importante levar em consideração o gosto e as características de cada uma. De todas, as nozes são as mais ricas em vitamina E, nutriente com ação antioxidante, que protege contra os males do coração e é fundamental para a formação de glóbulos vermelhos e do tecido muscular. Elas são ainda fontes de potássio, vitaminas C e do complexo B. Cada 100g contém 651,0 kcal.
As castanhas, principalmente a castanha-do-brasil, destacam-se por seu alto valor calórico (656 kcal a cada 100g) e por serem fontes de ômega 3, ácido fólico e selênio, antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro. "Seu consumo contínuo pode ajudar a prevenir distúrbios cardiovasculares", afirma a nutricionista.
Avelãs e amêndoas apresentam praticamente o mesmo valor calórico (589 kcal a cada 100g) e são grandes fornecedoras de vitamina E. Para se ter uma idéia, meia-xícara de amêndoas (60g) fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, além de ter potássio e ácido fólico. As avelãs também contêm cálcio.
A macadâmia destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, contabilizando mais de 1000 kcal por xícara (120g), mas tem quantidade significativa de fibras e vitaminas B1 e E.
Quem não é muito fã das frutinhas superpoderosas pode acrescentá-las na vitamina do café da manhã, no arroz do almoço ou na salada do jantar. Basta usar a criatividade para garantir ao organismo boas doses de vitaminas e minerais antioxidantes. O que não pode é deixá-las de fora do cardápio diário, que deve ser sempre variado e saudável.
Olá blogueiro!
ResponderExcluirO número de pessoas com hipertensão no Brasil aumentou de 21,5%, em 2006, para 24,4%, em 2009. A hipertensão é uma doença silenciosa e ataca todas as faixas etárias. Por isso, junte-se à campanha de combate e controle da hipertensão do Ministério da Saúde. Você pode ajudar na conscientização da população por meio do material de campanha que disponibilizamos para download. Caso se interesse, entre em contato com fernanda.scavacini@saude.gov.br
Obrigado!
Ministério da Saúde